Karkaako aika käsistäsi? Tunnet alituiseen juoksevasi pari askelta arkesi perässä, tehtävälistasi täyttyy sitä mukaa kuin tyhjeneekin ja hallinnan tunne tuntuu tyystiin kadonneen. Ei hätää – ota kaaos haltuun pienin askelin!
1. Asioiden lykkääminen – Ota avuksi pilkkominen
Onko toimeen ryhtyminen sinulle vaikeaa? Siirrät asioiden aloittamista tuonnemmaksi, odotat toiveikkaana inspiraation ilmaantumista tai huomaat uppoutuneesi aikavarkaiden, kuten sosiaalisen median pauloihin sen sijaan, että olisit tarttunut ponnistelua vaativaan tehtävään? Et ole yksin!
Lykkääminen, vitkastelu, prokrastinaatio – rakkaalla lapsella on monta nimeä, mikä kertonee ilmiön yleisyydestä ja tuttuudesta. Moni meistä lienee joskus löytänyt itsensä erilaisten, vähemmän tärkeiden sijaistoimintojen parista kun olisi pitänyt opiskella, täyttää veroilmoitusta, tai tehdä muuta pitkäjänteistä keskittymistä vaativaa puuhaa.
Aloittamisen vaikeudessa ei ole kyse laiskuudesta tai tahdonvoiman puutteesta. Usein taustalla voi olla esimerkiksi epävarmuutta, epätietoisuutta tai oman toiminnanohjauksen vaikeutta. Toimeen ryhtymistä voi helpottaa vaikkapa seuraavin keinoin.
- Pilko suoritusaika pieniin palasiin. Sen sijaan, että ajattelisit kokonaista tehtävää, ajattele aikaa. Päätä, että käytät tehtävääsi joka päivä tietyn, rajoitetun määrän aikaa, esim. puoli tuntia. Moni hyötyy arjessa esimerkiksi ”siivousvarteista” – toistuvista viidentoista minuutin pätkistä, jotka on omistettu kodin siistimiseen.
- Pilko tehtävä pieniin osiin. Tee koulutehtävät yksi kerrallaan tai pilko suurempi projekti pienempiin osiin. Millaisista osista tehtävä koostuu? Kodin siivouksessa voit edetä huone tai kaappi kerrallaan. Opinnäytetyötä kirjoittaessasi voit listata osiot paperille. Pohdi, miten paljon aikaa kuhunkin osioon vaaditaan. Voisitko aloittaa helpoimmasta osiosta?
Halutessasi voit käyttää apuna mielikuvia; lisää keittoon yksi peruna kerrallaan, syö norsusi pala palalta tai etene mielessäsi portaita pitkin.
Voit myös tehdä itsellesi konkreettisen rastilistan tai pudottaa helmen purkkiin aina kun olet saavuttanut asettamasi osatavoitteen.
Mieti, miten voisit palkita itsesi urakan suorittamisesta ja myös sen osien – välitavoitteiden – saavuttamisesta. Etukäteen määritelty suoritusaika tai osatehtävä helpottaa toimeen ryhtymistä. Epämääräisyys mielessä jäsentyy, eikä tehtävä enää tunnu vellovalta ja loputtomalta, kaiken nielevältä hyytelöltä vaan toiminnolta, jolla on alku ja loppu.
Äänikirjan tai musiikin kuuntelu voi auttaa rutiininomaisten tehtävien tekemisessä. Käännä ajastin päälle, laita lempibiisisi soimaan ja anna mennä!
2. Levoton olo – Kokeile tietoista hengitystä
Tunnetko olosi levottomaksi? Stressin lisääntyessä moni huomaa hengityksensä muuttuvan pinnalliseksi, hartioiden nousevan korviin ja muutoksen tuntuvan sekä pään sisällä että kehossa.
Kokeile tietoista hengitystä. Tietoisen hengityksen tarkoitus on tyhjentää mieltä sinne tulvivista ajatuksista. Rentoutus- ja hengitysharjoitukset tuottavat levollisen mielentilan arjen keskelle. Parasta harjoituksissa on, etteivät ne vie kuin muutaman minuutin. Hengittämiseen keskittyminen on mahdollista ruuhkabussissa, kahvilassa tai odotussalissa.
Voit helpottaa myös unensaantiasi keskittymällä laskemaan uloshengityksesi tahtiin. Yksi… Kaksi… Kolme… Samalla autonominen hermosto rauhoittuu, haitalliset ajatukset vaimenevat tietoisuudestasi ja vaivut helpommin uneen.
3. Keskittymisen harhailu – Tutustu tomaattitekniikkaan
Monet tekijät, kuten vireystila, motivaatio ja tehtävän vaikeusaste, vaikuttavat kykyyn suunnata ja ylläpitää tarkkaavuutta.
Neuropsykiatrisista häiriöistä kärsiville (mm. aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö, ADHD) haasteet tarkkaavaisuuden suuntaamisessa, siirtämisessä ja ylläpidossa sekä oman toiminnan ohjauksessa, kuten toimeen ryhtymisessä ovat usein jokapäiväisiä. Aloittamisen vaikeuden lisäksi tehtävään keskittyminen saattaa harhautua herkästi ulkoisiin tai sisäisiin ärsykkeisiin, kuten ympäristön ääniin, tai omiin, tehtävän ulkopuolelle poukkoileviin ajatuksiin.
Pomodoro-, eli ns. tomaattitekniikka pilkkoo ajan konkreettisesti pienempiin yksiköihin ja taukoihin, minkä avulla urakka muodostuu mielessä hallittavammaksi. Nykyisin on saatavilla useita pomodoro-tekniikkaa hyödyntäviä mobiilisovelluksia. Myös ajastimet, time-timerit ja perinteiset munakellot voivat olla avuksi toiminnan jaksottamisessa. Tauottamalla toimintaasi pidät huolta myös vireystilastasi ja jaksamisestasi.
4. Unohtelu, tavaroiden kadottaminen – Rakenna helpot rutiinit
Kuluuko sinulta arjessa aikaa ja energiaa tavaroiden etsimiseen? Saavut sovittuun tapaamiseen viime tipassa tai myöhässä etsittyäsi jälleen kerran lompakkoasi kotisi kätköistä? Matkalla soimaat itseäsi järjestelmällisyyden puutteesta ja vannot tekeväsi parannuksen ensi tilassa. Sen sijaan, että syyllistäisit itseäsi, mieti, millaiset ratkaisut arjessa tukisivat hyvien rutiinien muodostumista.
Järjestystä on helpompi pitää, kun tavaraa on vähemmän. Mieti, mistä voisit karsia ja järjestä säilytyspaikat arjessa toistuvasti tarvitsemillesi tavaroille.
Rakenna oma rutiini tärkeimpien tavaroiden, kuten avainten, lompakon ja silmälasien säilyttämiselle. Aseta ne aina samaan paikkaan kodissasi ja pyri luomaan mieleesi visuaalinen muistijälki tilanteesta, jolloin lasket ne esimerkiksi pöydälle.
Huolimatta siitä, että sähköiset kalenterit ovat jo pitkään vallanneet alaa, monet kokevat edelleen pöytä- ja seinäkalenterit hyödyllisinä muistamisen apuvälineinä. Post it-laput tai pyyhittävät muisti-/liitutaulut seinällä pitävät viikon tapahtumat mielessä.
5. Ole itsellesi armollinen ja lähesty tavoitteitasi maltillisesti
Karsi asiat välttämättömiin, vähemmän tärkeisiin ja jos jää aikaa – asioihin. Valitse ensin yksi asia, johon tällä hetkellä kaipaat eniten muutosta arjessasi. Aloita harjoittelu sellaisena päivänä, kun vireystilasi mahdollistaa uuden aloittamisen – olet syönyt ja nukkunut hyvin, olosi on riittävän energinen.
Aloita pienestä, jopa hullunkurisen minimaalisesta tavoitteesta ja kasvata tavoitettasi vähitellen. Tehtäviin käytettävän ajan suhteen voit aloittaa esimerkiksi minuuteista, lisätä viiteen ja kasvattaa aikaa hiljalleen.
Muista, että elämä ei ole täydellistä. Takapakeista ja lipsahduksista ei kannata liikaa murehtia vaan keskittää energia siihen, miten palata tavoitteen mukaiseen toimintaan. Muistuta itseäsi siitä, että olet menossa oikeaan suuntaan ja palkitse itsesi onnistumisesta. Sinä pystyt!
Oma väylä-kuntoutus on KELA:n tukema, maksuton kuntoutusmuoto, joka on tarkoitettu 16-29 –vuotiaille nuorille ja nuorille aikuisille, joilla on diagnosoitu neuropsykiatrinen häiriö. Kuntoutuksessa opit ohjaajasi tuella löytämään keinoja arjen haasteisiin. Vertaisryhmässä sinulla on mahdollisuus jakaa kokemuksia muiden nuorten kanssa. Kuntoutus toteutetaan sinua ja sinun tarpeitasi kuunnellen.
Piritta Kuusimäki
Kirjoittaja on psykologi, joka työskentelee MLL:n Lasten ja Nuorten Kuntoutussäätiössä.
